長距離項目需不需要練重量訓練? 2015-12-22

撰寫:王翰翔

 

許多耐力型運動員,可能抱持著重量訓練對於耐力型的選手幫助不大,甚至是體重的增加會妨礙到運動表現,特別被排斥的是訓練後的痠痛感,會甚至對隔天的專項訓練有所影響。到底耐力型的運動適不適合重量訓練?

 

對於體能訓與運動傷害防護的觀點出發是支持的。

因為專項特性的關係,在耐力型運動上,每位頂尖選手的體型都比爆發力型的選手纖細。那是因為過多的體重,會增加選手移動時的負擔,這些體重可能也包括重量訓練後肌肉成長。但是耐力型選手的運動傷害普遍發生在過度使用(Overuse)上,而過度使用的原因通常來至肌(耐)力不足。但是肌力的來源又來至於豐沛的肌肉量,所以當耐力型選手因為過度使用而受傷,但又排斥肌力訓練,運動傷害反而會陷入無解的循環之中。

 

對於體能訓練的角度,肌肉是唯一能令身體移動的方式。

 

這裡不得不提到一個物理觀念,F=ma(牛頓第二運動定律,F:力量,m:質量,a:加速度)。簡單來說,當體重不變時,影響速度的原因就是力量了,而能產生力量的就是肌肉。但是因為專項性的關係,耐力性的訓練會使身體分泌分解蛋白質的賀爾蒙,迫使肌肉轉成耐力型的狀態(微血管與粒線體密度高),為了降低運動傷害跟保持肌肉量,所以重量訓練便顯得可貴。

而訓練後的延遲性肌肉痠痛(D.O.M.S)則必須靠過週期性訓練克服,如果在大賽事前一個月才來練重量訓練,想當然爾,延遲性肌肉痠痛勢必會影響到賽前最重要的專項訓練,重量訓練應該在訓練週期中的基礎期便打下基礎,等到靠近比賽時的競賽期,便將重量訓練的量減少,重心轉到專項訓練,或是專項體能上。

 

一份完整的訓練計畫除了專項技術外,也會納入體能與肌力、運動傷害或休息的觀念,在該做的時間點做該做的事。能力的提升是長時間的規劃與努力,難以短時間內建構而成,一個月、兩個月的時間,能做的時間其實不多,如果有高遠的目標,就需要更長時間的規劃。