運科實例-George的波馬之路 2015-12-29

  這個案子是在Ironmon70.3的準備階段開始的,對象也就是這次臺北馬破PB也一舉跨越波士頓馬拉松門檻的George;在去年的同場賽事中跑出3小時36分成績,是隔一年後想要再次嘗試是不是可以推進3小時30分門檻,於是展開下列一連串的討論與訓練執行。
 

首先在談起這整個訓練計劃之前,就知道George哥已經不是初馬跑者,而且也具備相當水準能力之上;後來再進一步的對談中,了解過去的練習記錄有許多的LSD、亞索800間歇、400間歇,以及賽前的tempo配速跑,但鮮少針對跑步項目去進行肌力訓練,速度訓練項目。因此在整個訓練計劃的設計考量,我首先針對比賽前的時間回推八週時間,但扣除Ironman比賽後的恢復實際執行大概只有六週;先訂定大週期的計劃目標,再依照每個計劃目標調整每週的計量、強度曲線,最後再從訓練曲線進行細部的課程菜單設計;以下分別闡述兩項(速度練習、功率換算)其中較為特別的執行內容分享。

 


  在計劃前三週的肌力課程,主要針對跑步肌群的最大肌力進行訓練,但附註前提是:這突如其來的激勵訓練,可能需要兩週時間適應這樣的新刺激,因此在強度計量的設定變格外需要小心。緊接在這肌力訓練後進行最大速度的訓練,跑得不會是2公里的速度跑,而是100-400公尺的反覆速度訓練,目的就為了提升整體速度表現。在這過程中,George哥同時也對我的設定抱持許多疑問:「真的是這樣嗎?我以前都沒這樣跑過啊!」但的確,這就是我要的訓練,我需要的是肌肉輸出的功率提升,需要更多的速度。
 

  另外這次的課程也完全沒有設定最常見的LSD課程,因為訓練時間的限制,又它本身就已經是個馬拉松跑者,在這樣的情況條件下我因而捨棄LSD的訓練課程。取而代之的是透過自行車功率機的訓練,透過總做功的輸出換算成運動時間的疲勞量,再接續從後段開始進行tempo的配速跑。這目的只在於減少下肢肌肉在練習的跑量負荷,以最少的損耗情況下達到相同心肺、肌肉做功的模擬,進而以tempo配速跑隨後介入,來累積身體在馬拉松後段的疲憊感。這是訓練計劃中討論最多的部分:「我是要跑馬拉松,不是要比鐵人噎!」但一樣沒錯的是,我就是要先讓你的身提累積一定程度的疲勞量才是今天主課表的目的。


  計劃執行的過程中,很多時候會因為公司突然的會議,或者推不掉的飯局以及家庭聚會、旅遊等因素受到中斷影響,都在課表內容中進行調整,但大方向的週期趨勢是維持不變的走勢,直到賽前的調整是一樣。從過去累積的訓練強度、訓練量所產生的疲勞與恢復情況,了解該生理趨勢已進行調整,期以獲得在運動表現上更大的突破進展。

 

  因此這次的計劃執行過程,彼此的討論互動相當頻繁,在於臨時狀況調整,體能狀況的適應,肌肉疲勞等回饋問題。但大部份的身體適應情況都在我的預期範圍之內,唯一出乎意料的是賽前第三週突然的一句:「誒~程鈞,我這週要去日本滑雪,訓練要怎麼修改?」幸好最後的情況是把長距離跑的時間交換調整,讓在日本滑雪度假還可以執行長距離跑的課程項目,也不至於在最後進展期有太多超出控制的狀況發生。

 

  最後一週再算建議配速時,我預估讓George哥可以保持微笑帥氣的衝進終點,同時也能突破PB;因此我給的配速較為保守的4:50熱身,再逐漸加速維持在4:40的平均配速進行。但是,殊不知最出乎意料的情況發生,就猶如George哥的分享文寫道:「後來越來越順,不如就一次達標吧!」老實說,我真沒打算要他把記錄破這麼多啊!而最後的結果也就一舉打到波士頓馬拉松的門檻:3小時15分。當然這結果不只是很好,而是出奇的好,那麼接續下來就是挑戰3小時10分的記錄突破,後續會怎麼進行下去,就拭目以待囉!

 

George 哥賽後分享:

 

 

George的波馬之路(文長熱血,慎入~)就是這一次,不要下一次!我愛湊熱鬧的個性,只要是全球知名、熱鬧的三鐵、馬拉松賽事我都想參一咖!回來後可以回味愛現好久......素人跑者的殿堂-波士頓馬拉松是我人生的Bucket...

George Wang 貼上了 2015年12月21日

 

 

 

撰文/胡程鈞