功率訓練-案例分享 2016-01-15

很常聽到些疑問的聲音說道:「wow!你用功率來訓練自行車,應該很強吧!」就趁著機會來釐清一下究竟是什麼因素透過功率讓你變強,讓你達到更高、更快、更遠的目標。其實功率計不是什麼神器,並非你的訓練裡有功率這個數值就可以提升你的能力,就可以讓比賽結果更外更猛更帥。它其實只是個乾淨的單位數值,透過功率這個工具更了解自己生理的情況,了解訓練時給的破壞刺激是否到位,或者是過度訓練,抑或是不痛不癢光只流汗而已的健身運動。


前陣子接到的一個case是比賽後測得新的FTP落在210W,透過六週時間的週期訓練後,提升到231W的FTP值的案例;究竟這是怎麼來的改變,什麼的方法導致的結果?問到這我可以斗膽直接回答的說:絕對不是因為「他都在工廠上功率課!」這種爛回答,更不會說「因為它有用功率計,都在Wahoo KICKR上訓練…」之類完全不科學的答案。切記,功率計或者功率訓練台都只是在比賽或練習時的工具,絕對不會因為有功率計能力值就像吃到神秘果實一樣向上提升50%。
這六週期間正處於該學員賽後的過渡期,由於他個人主要從事的運動是鐵人三項,從專項運動剖析來看,鐵人運動在自行車項目大都以平路為主,長時間穩定速度巡航能力是主要條件,因此爬坡能力則相對較容易在訓練中被忽略的部分。於是在過渡期期間,就針對爬坡能力為主要訓練目標進行,以提升整體騎乘能力。


爬坡能力具備的條件是什麼?需要有更大的力量還要有更高效率的技術,因此必須提升低迴轉的肌力與踩踏技巧。而迴轉技術的部分,當然不能僅於低迴轉順暢度的要求,更應該在高迴轉時仍有相當程度的順暢才是最終目的,於是在低迴轉的課程中也必須參雜較高踏頻速度的功能性動作轉換。六週的訓練課程共執行11堂課;分別有6堂低迴轉的肌力與技術課程,4堂乳酸閾值強度間歇還有1堂轉換的速度衝刺課程。其中會有些疑問的是:為什麼要提升肌力還需要有閾值強度的耐力課程呢?訓練過程中,並非以單一種訓練不斷反覆訓練進行,還必須考慮身體適應階段與週期階段等生理機轉,所以也會強化肌力的訓練週期,單只進行低迴轉肌力課程,而是以百分比的調配比例調整訓練類型劑量。

 



 

進行測驗當天,一樣的針對測驗流程與熱身注意事項進行解釋說明,同時也預告受測者:「這是季外轉換期的階段,多數課程主要針對肌力部分進行,因此待會的測驗可能在後半階段會感到喘到不行的情況,但不會是力不從心的感覺…」最後結果呈現,果不其然與我預測的一樣,結果就可以從圖表中得知,一開始輸出就已明顯高於原定FTP值,五分鐘後的功率表現不減反增,但第十分鐘後開始產生疲勞情況,如果在先前的訓練中加入更多的耐力性課表,則可以延後疲勞產生的時間,相對的則可提升輸出總做功,後續的訓練中繼續跟著週期計劃進行,再次突破FTP一定不是問題。

 

 

 

                                                                                                                              鐵人工廠-胡程鈞