階梯訓練的隱藏危機 2016-01-21

登階訓練的好處:強化下肢肌力,增強心肺適能,增加關節穩定,促進身體協調……

 

可增加負荷的器材:自家門外的逃生樓梯,高度可調式的踏板,訓練用的跳箱……

 

這些好處及運用我們都知道,身為運動愛好者的你,可能喜歡下班後就到健身房上一堂階梯有氧課,也可能利用週末參與路跑社團進行階梯衝刺訓練,你或許只在意完成一小時課程後所燃燒的卡路里,只在意反覆爬到最上面那格階梯就是身體進步的來源,但你卻沒看見危機就藏在四周。對於膝蓋,向上登階的負荷相當於體重的3~4倍,向下甚至來到體重的6~7倍,所以你必須先了解自己的能力及體態,(參數包含自己的體重,膝關節的疾病史,動作施作的正確性等),如果你連在平路上訓練都發生狀況,那加上階梯只會增加受傷風險。

 

有了基礎能力你必須選擇對的階梯與對的高度,研究指出階梯高度大於8英寸(約20cm)以上時,會造成較大的膝屈曲力矩,進而增加膝關節的負荷,所以務必衡量自身的能力。另外,相較於塑膠椅的空心不穩固性,實心的戶外階梯或板凳更能提供較大的穩定,訓練起來才能確實又安全。

 

不管是肌耐力還是有氧訓練,只要謹記階梯特性,再搭配準確的訓練課表,絕對可以無慮的達成訓練強度。