增強式訓練 2016-02-11

日本研究報導發現,增強式訓練影響了跑步表現。首先,受試者進行5K測驗,接著將他們分成兩組進行不同訓練,一組只進行一周2~3次跑步訓練,另一組除了跑步訓練更增加Body weight增強式訓練。經過八周訓練,增強式訓練組訓練總里程數少了25%的距離,但最後測驗結果與純跑步組相同,但更同時提升腿部肌力與彈跳能力。

 

這些結果似乎與增強式訓練能喚醒肌肉有關,當進行長距離跑步時,大多是運用慢縮肌,增強式訓練教你的身體也須依靠快縮肌。當你最大化招喚肌肉,你就有能力增快腿部運作及增強推蹬力,也就代表著增加跑步效率。

 

 

 

 

Switch Lunge

 

預備時採lunge姿勢,動作時身體下沉,藉雙手擺臂之力使身體向上跳躍,並同時兩腳交換落地,換邊亦同,反覆20~30次。動作過程中保持前腳膝蓋約呈90度,落地瞬間也務必讓膝蓋彎曲減少彈跳造成之衝擊。

 

 

 

 

 

Single-leg Hops 

 

預備時採單腳半蹲姿,腳掌踩滿,原地、前後、左右各跳15下。動作過程中保持膝蓋微彎,背部挺直,腳尖與膝蓋同一方向。

 

Leg Bounds 

 

跨步彈跳,動作過程中保持重心向前,雙手自然擺臂,每趟移動的距離約30公尺,反覆2到3次

 

 

 

Box Jump

 

預備時採雙腳半蹲姿,動作時重心下沉手臂向後,吐氣時雙手上擺使身體跳起至木箱上,並以半蹲姿著地,再走下來回到預備動作,反覆動作過程中保持膝蓋微彎,下背挺直,著地時務必將腳掌踩滿至木箱,可反覆10次

 

 

Rocket Jimps 

 

預備時採併腳半蹲姿,動作時雙手上擺使身體跳起,再以半蹲姿落地,反覆10-15次,動作過程中保持膝蓋微彎,下背挺直,著地時務必讓膝蓋彎曲減少跳躍造成的之衝擊。

 

 

 

Read more at http://triathlon.competitor.com/2014/07/training/jump-around_80726#77fl2YLiKwXz6rA6.99