柔軟度懂不懂?四個觀念破除迷思。 2016-05-17

撰寫:王翰翔

 

近期來,常有許多夥伴一同來訓練、一同進行保養,這是我們非常樂見的情況,有夥伴一同進行一件事情的感覺很棒,也可以提升運動的動機。但是每個人的身體素質不一樣,所以許多運動表現會不一樣,除了力量與速度的表現外,最容易看出來差異的就是柔軟度。

 

柔軟度是一種受到各種因素影響的基本體適能,最容易受性別影響,普遍來說女性的柔軟度比男性佳;其他像是,肌肉溫度、年齡、受傷史、骨骼結構、肌肉長度……等等,許多因素都會影響柔軟度的表現。

 

Q1.;柔軟度與關節活動度有什麼差別呢?
A1.;我們先來定義柔軟度,根據美國肌力與體能訓練協會(NSCA)指定書籍裡面的定義:「關節移動的程度,稱之為動作範圍(range of motion, ROM)。柔軟度就是ROM。」根據這個定義,關節活動度就是柔軟度。

(參考用書)

Q2.:柔軟度是不是越大越好?
A2.:不是,柔軟度太好,或是過度不好都是容易受傷的風險因子。柔軟度太好,容易會讓關節不穩定。舉例來說,脫位或半脫位,最常發生的部位是在肩關節,而肩關節是全身上下關節活動度最好的關節;同樣是球窩關節的髖關節,反而沒有這麼容易聽到髖關節脫臼,是因為髖關節活動度沒有這麼大,相對而言穩定,所以發生脫臼的頻率低很多。相反,肌肉拉傷容易發生在腿後肌,而且是柔軟度較差的髖關節。

Q3:為什麼運動後要伸展?運動前伸展似乎比較符合運動傷害的處理原則。
A3:運動後的伸展目的,最主要目的並不是為了增加活動度,而是為了刺激肌鍵內的受器,誘發肌肉放鬆,反而運動前的目的,才是增加柔軟度。(因為靜態伸展會誘發肌肉放鬆而減少力量表現,所以有部分的人並不支持運動前的靜態伸展,但是力量表現可以利用其他方式再重新誘發,這方面並不衝突。

 

Q4:柔軟度要如何改善?
A4:柔軟度也是其中一種健康體適能,是可以經過訓練而改進的;也可以利用一些調整改善,按摩、伸展、部分物理治療……這些都可以令柔軟度回到本來該有的水準,如果要使柔軟度進步,那就需要經由一些訓練,例如大活動角度肌力訓練、或是特殊性的運動等等都可以改善柔軟度,但是最直接能增加柔軟度還是伸展運動,特別是靜態伸展。每周六次以上的伸展運動,每次動作維持15到30秒,伸展強度介於緊繃但不至於疼痛是最合適的。這樣的伸展訓練,對於改善柔軟度有良好的效果。