增加肩關節柔軟度,提升游泳表現 2016-06-06

近年來有越來越多人參與鐵人賽事與訓練,其中在游泳的訓練過程中往往會遇到因為肩關節活動不足,導致動作不順暢,也有些肩膀活動度有問題的人,胸大及擴背肌肉都有可能是緊繃的,而造成訓練時的上肢僵硬,動作無法完全打開。讓我們分享幾個肩關節伸展動作,大家可藉此來當做游泳前的熱身及訓練後的伸展。

 

動作1 胸大肌及前三角伸展
將手臂彎曲90度,前臂手肘靠著牆壁或柱子;身體往側轉並將腳跨一步,將身體稍往前推。保持姿勢靜止維持15~20秒後,換邊,兩邊輪流數次。
動作提醒:將身體轉向對側邊,如果可以在將身體轉向到90度。

 


動作2 背闊肌和胸肌伸展
將雙手扶住椅子或牆壁,上半身打直,下背往下壓,保持姿勢靜止維持15至20秒,輪流數次。
動作提醒:手臂打直,將胸部向下壓。

 

 

動作3 肩臂伸展
將背打直,雙臂放鬆垂下到兩側,再提高你的雙臂伸至你的身後保持姿勢靜止維持15至20秒,輪流數次。
動作提醒:如果可以可增加難度,將雙腳慢慢向下蹲。