WP X AB Dolly 訓練教室第一彈 2015-12-05

這次一次分享三個動作
在家可以每個動作12下共三組,花20分鐘即可滿頭大汗!


前後弓箭步
➡主要訓練肌群 : 此動作主要訓練下肢腿部和臀部肌群,透過AB dolly的不穩定滾輪再增加核心的控制平衡
➡動作步驟 :
1. 前後站立,將後腳放在AB dolly上
2.下蹲時前腳保持穩定,AB dolly上的腳伸直緩慢向下蹲
3.將前腳 ” 髖膝踝 “ 的位置朝前方
4.軀幹保持直立,上來時前腳推地,後腳膝蓋回拉,重心腳在前腳
5.動作緩慢反覆執行,下吸氣上吐氣
6.初學者下蹲時,可將雙手放置前腳大腿上或雙手插腰(或旁邊能有輔助的支撐)

 

肱三頭手臂下沉
➡主要訓練肌群 : 此動作主要訓練上肢手臂和肩部穩定
➡動作步驟 :
1.先坐在地上,雙腳開與肩寬,雙手後稱在AB dolly上
2.雙手撐AB dolly向上到手肘伸直
3.軀幹保持直立,身體向上時,保持AB dolly的穩定
5.動作反覆且緩慢執行,下吸氣上吐氣
6.初學者可在向下時將臀部坐在地上

 

 

平板式變化
➡主要訓練肌群 : 此動作主要訓練全身,特別加強核心的控制
➡動作步驟 :
1.先全身趴在地上,雙腳開與髖寬,並放置AB dolly上
2.雙手肘撐在肩膀下方,腋下夾,下巴收,軀幹保持直立
3.上身穩定後,膝蓋跪地,骨盆向上離開
4.上身穩定不動,吐氣將ABD上的腳向後伸直
5.吐氣時,從腹部的力量開始向上拉,吸氣時,回復到平板動作
6.過程動作緩慢執行,注意軀幹的穩定,不讓下背產生代償

(影片有快轉,大家在家要慢慢做喔!)