膝關節煞車失靈?! 髕腱在搞鬼 2017-12-07

撰文:許書瑋

 

髕骨肌腱炎,俗稱「跳躍膝」,跳躍膝常發生於反覆跑、跳、蹲、踢的族群,這些動作都需要反覆伸展膝關節,例如:田徑選手、籃球選手、排球選手等。過量就會導致髕骨肌腱發炎,典型症狀是在髕骨(膝蓋骨)前下方的骨頭跟肌腱交界處有壓痛。

髕腱是連接髕骨下方至脛骨粗隆的肌腱,髕腱在著地期扮演著膝關節吸震、煞車,及穩定膝關節的重要角色。一再重複的跳躍動作,會導致髕腱承受極大的壓力;若過度的使用,使髕腱承受不了其負荷,將會導致肌腱的發炎,甚至更嚴重的損傷。

 

在鐵人三項運動中,自行車和跑步都需要長時間反覆的屈伸膝關節,在跑步項目中更需要髕腱的吸震的能力來對抗地面的反作用力。若沒有適當的訓練計畫,長時間的訓練下來可能會因髕腱的過度負荷而導致髕腱發炎。

 

依症狀可分三個階段:
第一階段:疼痛產生在運動之後,此時疼痛的部位會集中在髕骨的下緣,有時也會發生在髕腱上或在脛骨粗隆上。
第二階段:疼痛在運動的初期會有感覺,但在熱身期會慢慢的消失,且運動中並不會感覺到疼痛,然而在運動停止後疼痛又會再出現,在這個階段,病患上下樓梯時或是久坐之後都會感覺到疼痛,此時如在膝蓋的角度小於120°時給予阻力測試可誘發出疼痛的感覺,還有在髕腱下的脂肪墊也可能會有發炎的情形。
第三階段:運動時引發的疼痛會持續到運動後,就連一些日常生活的活動都會引發疼痛,此期的疼痛會使運動者無法做到平常可以做的運動強度。

 

要如何處理及預防髕腱炎呢?在傷害發生的初期建議減少訓練量,利用伸展、冰敷、按摩,來減緩症狀。

(好的運動按摩,可以控管傷害風險)

 

股四頭肌的伸展尤其重要,他的張力對於髕腱的影響是非常大的,伸展可以降低股四頭肌對於髕腱過多的拉力;直接在髕腱發炎處冰敷,藉以降低疼痛感及發炎反應,亦可以在髕腱處施以冰按摩,也能得到相同的效果。

(股四頭肌的伸展)

(就連物理治療也很少使用的冰按摩)

 

自行使用滾筒按摩或運動按摩可以調整整體肌肉的張力,達到各個肌群相對的平衡,減少不必要的拉力在髕骨或脛骨粗隆上。預防上,除了維持良好的肌肉柔軟度外,髖關節的穩定及肌肉的離心肌力也是一大要點; 側躺髖外展(Side-lying Leg Lift)、側階踏上(Step-up)、挺髖深蹲(Sissy Squat)等,都可以幫助增加髖關節的穩定及股四頭肌離心肌力。

                  側躺髖外展(Side-lying Leg Lift)                                                        側階踏上(Step-up)

挺髖深蹲(Sissy Squat)