面對身體的老化,你不得不認識「肌少症」帶來的影響! 2018-01-09

撰文:王基錩

 

依照世界衛生組織定義滿65歲以上稱為老人,即所謂的「銀髮族」,而台灣推估將在107年也就是今年邁入高齡化社會,在那之後人口老化的問題只會越來越嚴重,如果不趁年輕做好預防,那麼之後身體功能的差異就會越來越顯著。

 

身體的老化是每個人一生中都必須面對的,然而,有許多老人家隨著年齡增長走路變得越來越慢、腰酸背痛、駝背、甚至是手無力,但是這不一定是正常的老化現象。

(圖片來源:https://www.labnews.co.uk/features/light-touch-ageing-research-30-03-2016/)

在老化過程中肌肉組織會逐年減少,漸進性的肌肉質量減少及肌肉功能(肌力及生理活動)降低,稱為「肌少症」又稱「骨骼肌減少症」,身體功能一般以30歲為頂峰,之後神經系統、呼吸系統、腎功能、運動功能等開始下降。以肌肉量和肌力來說,從30歲至80歲大約減少了30-50%不等,容易導致跌倒、骨折、骨質疏鬆、骨關節炎等發生率增加。

 

而關於「肌少症」的預防,主要分為兩個部分:

 

1. 運動:主要分為肌力訓練與有氧運動,有氧運動是一般民眾普遍比較有在從事的運動,因為場地限制、器材又或者是運動本身的難度不高,好比健走、跑步、騎腳踏車等等。而肌力訓練一般民眾往往認為是年輕人在做的事情,但是隨著時代的改變,以鐵人工廠為例,近年來從事肌力訓練的年齡層有明顯的提高,肌力訓練不只是著重在外型的雕塑,也預防身體老化所帶來的「肌少症」,讓熱愛運動的人,不容易因為肌肉的流失,導致一些慢性的傷害發生,而不得已放棄自己的活動。

雖說如此,當隨著年齡層的提高在訓練上就更需要注意,肌力訓練首重安全,在安全的條件下,追求最有效的訓練,這時候建議最好能有專業的教練在旁邊指導,訓練便會比較安全也更有效率。也可以參考鐵人工廠內所安排的1對1肌力訓練,體能教練和運動防護員一同合作針對學員的身體狀況以及目標所客製化的訓練課表,以及專業的動作指導就是一個很好的選擇。
 

2. 營養:營養往往是大家最容易輕忽的地方,現今一般民眾普遍還是以外食族居多,相對的營養的六大類攝取並不均衡,這些人往往都是代謝症候群的高危險群,像是高血壓、糖尿病、肥胖……等等。最基本的建議就是參考飲食金字塔的攝取,雖說簡單,但是有實際在執行的人還是少之又少。

每一餐都應該要稍微思考過,並非看見什麼吃什麼,雖然不用對卡路里、營養素等條件斤斤計較,但仍然需要設計過。如果真的對營養的概念一竅不通,也可以尋找像是鐵人伙房這類,標榜針對運動員或是高健康規格的餐廳,這類餐廳都會跟營養師搭配,提供不僅熱量充足而且營養均衡且豐富,可以考慮這類餐廳。

 

最後最好可以趁年輕的時候就養成運動的好習慣,並且同時透過營養的攝取雙管齊下效果更佳。